管理栄養士による健康レシピ

管理栄養士がすすめる秋のレシピ5選

秋になると、朝晩の冷え込みや日中との寒暖差で体調を崩しやすくなります。そんな季節におすすめなのが、旬の食材を活かした栄養バランスの良い料理。体を内側から守るビタミンやミネラル、良質なたんぱく質をしっかり摂れるメニューで、健康的に秋を過ごしましょう。
今回は、管理栄養士がお勧めする秋の旬メニュー5つを、栄養ポイント付きでご紹介します。見た目も彩り豊かで、家族みんなで楽しめる秋ごはんです。

 サバ缶のトマトカレー
～忙しい日のランチにもぴったり～

秋の脂ののったサバは、DHAやEPAなど脳や血管に嬉しい栄養素が豊富。トマトや玉ねぎを加えることで、抗酸化作用や食物繊維も同時に摂れる、体調管理にぴったりの一皿です。缶詰を使えば時短で作れるのも嬉しいポイント。

栄養ポイント
サバ缶：DHA・EPAで血流改善、たんぱく質で体力補給
トマト：リコピン（抗酸化作用）、ビタミンC（風邪予防）
玉ねぎ・にんじん：食物繊維、ビタミンA・C、カリウム

鮭×きのこ×ほうれん草×豆乳クリーム煮
～秋の森の恵みを一皿に～

しっとりと脂ののった鮭と、きのこやほうれん草を組み合わせたクリーム煮は、まろやかで子どもにも食べやすい秋の味覚。きのこの香りとほうれん草の緑が食卓を彩ります。

栄養ポイント
鮭：良質なたんぱく質、ビタミンD（骨・免疫）、オメガ3脂肪酸、アスタキサンチン（抗酸化）
きのこ：βグルカンで免疫力向上、食物繊維で腸活
ほうれん草：鉄分、葉酸、ビタミンCで貧血予防
豆乳：豆乳：イソフラボン（ホルモン調整）、サポニン・レシチン（血流・脂質改善）、鉄分（貧血予防）

なすとピーマン、豚肉のみそ炒め
～秋の夜ごはんに彩りを～

秋のなすはツヤが美しく、ピーマンと合わせて炒めると香ばしい香りが広がります。
豚肉のうま味とみそのコクが相性抜群。みその発酵パワーで腸内環境を整え、寒くなる季節に体を温めてくれる一品です。

栄養ポイント
豚肉：ビタミンB₁で疲労回復、代謝アップ
なす：ナスニンで抗酸化、カリウムでむくみ予防
ピーマン：ビタミンC・Aで風邪予防・抗酸化
味噌：発酵食品で腸活、カルシウム・マグネシウム

さつまいもとりんごのレモン煮
～ほっこり秋のデザート～

甘いさつまいもと爽やかなりんご、レモンの酸味で味を引き締めた一皿。ほっこり温かく、デザートや副菜として楽しめます。食物繊維やビタミンCも豊富で、美肌や腸活にもおすすめです。

栄養ポイント
さつまいも：食物繊維、ビタミンC、カリウム
りんご：ペクチン（腸活）、ポリフェノール（抗酸化）
レモン：ビタミンC（免疫・美肌）

豆腐とアボカドのサラダ（レモンドレッシング）
～彩りと栄養のヘルシーサラダ～

豆腐とアボカドを組み合わせたサラダは、良質なたんぱく質と脂質を同時に摂れるヘルシーな一品。レモンの酸味でさっぱりと食べられるので、食欲が落ちやすい秋でも楽しめます。

栄養ポイント
豆腐：たんぱく質、イソフラボン（骨・女性ホルモンサポート）
アボカド：ビタミンE、オレイン酸（血管・美容ケア）
レモン：ビタミンC（抗酸化・美肌）

プラスαデザート：ベリーとヨーグルトのグラノーラボール

ヨーグルトとベリーの酸味、グラノーラの食感が楽しい手軽なデザート。
食欲の秋、ヘルシーなデザートを選べば、食後の血糖上昇もゆるやかに。
ヨーグルトの乳酸菌とベリーのポリフェノールで、腸にもやさしい一品です。

栄養ポイント
ヨーグルト：カルシウム、乳酸菌（腸活）
ベリー：ポリフェノール、ビタミンC（抗酸化）
グラノーラ：食物繊維で満腹感アップ

秋の旬を楽しむだけで、体も心も元気に。彩り豊かで栄養満点のメニューを、ぜひ食卓に取り入れてみてください。

管理栄養士が解説！脳に良い朝ごはん5選

朝食は「脳のエネルギー源」を補給する大事な時間です。
寝ている間も脳は活動しており、朝起きた時にはブドウ糖や水分が不足しています。その状態で何も食べないと、集中力・記憶力が低下しやすく、午前中のパフォーマンスが落ちてしまいます。

今回は、管理栄養士の視点から脳を元気にする朝ごはんの食材と簡単メニューをご紹介します。忙しい朝でもすぐ取り入れられる内容です。

脳を活性化させるための栄養素

1. ブドウ糖（炭水化物）
   脳の唯一のエネルギー源。精製されすぎていない穀物（玄米、全粒パン、オートミール）が持続的なエネルギー補給におすすめです。

2. 必須脂肪酸（DHA・EPA）
   神経細胞の膜を構成し、情報伝達をスムーズにします。青魚（サバ、イワシ、サンマ）やアマニ油、えごま油に多く含まれます。

3. ビタミンB群
   糖質や脂質をエネルギーに変えるサポート役。卵、豚肉、大豆製品、緑黄色野菜に多く含まれます。

4. 抗酸化物質（ポリフェノール・ビタミンE）
   脳の老化を防ぎ、記憶力を保ちます。ブルーベリー、カカオ、ナッツ類が代表格。

5. 管理栄養士おすすめ「脳が喜ぶ朝ごはん」5選

   1. • 1. 忙しくて時間がない朝
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      • オートミール×ブルーベリー×ヨーグルト

      • 効果：低GIで血糖値を安定、抗酸化物質が脳を守る

      • ポイント：甘味ははちみつ少量で

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• 2. 集中力を高めたい日

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      • 全粒パン×アボカド×ゆで卵

      • 効果：良質な脂質＋タンパク質で集中力UP

      • ポイント：アボカドはレモン汁をかけて酸化防止

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3. しっかり体力をつけたい朝 

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      • 焼きサバおにぎり＋みそ汁

      • 効果：DHA・EPAで脳の情報伝達をサポート

      • ポイント：みそ汁の具に豆腐やわかめでさらに栄養バランスUP

4. 食欲があまりない朝 

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   • バナナ×無糖ココアミルク

   • 効果：素早いエネルギー補給＋カカオポリフェノールで脳の血流改善

   • ポイント：ココアは純ココア（砂糖不使用）を選ぶ

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5. 5. 健康習慣を意識したい朝 
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      • 納豆×玄米×青菜のおひたし

      • 効果：ビタミンB群＋食物繊維でエネルギー代謝効率UP

      • ポイント：青菜は小松菜やほうれん草で鉄分も補給

   3. 朝食を取るときの注意点

      • 甘いパンや砂糖入り飲料だけだと血糖値が急上昇して眠気の原因に

      • カフェインは摂りすぎ注意（1日2杯までが目安）

      • 水分も忘れずに（起床後コップ1杯の水が効果的）

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      まとめ

      朝ごはんは単に「お腹を満たす」だけでなく、脳のコンディションを整える重要なスイッチです。
      今回ご紹介したメニューは、どれも手軽で栄養バランスがよく、毎日の生活に取り入れやすいものばかり。
      「朝が苦手」「食欲がない」という方も、まずはひと口から始めてみてください。

クリニック情報・アクセス

• 【クリニック名】おきのメディカルクリニック

• 【診療科目】内科・呼吸器内科

• 【所在地】宮城県仙台市若林区沖野5丁目7-6

• 【Web予約】https://wakumy.lyd.inc/clinic/hg07051

• 【電話番号】022-352-3126

食事や健康に、こんなお悩みありませんか？

健康診断で「要注意」と言われたけれど、できれば薬には頼りたくない

血圧や血糖値が上がってきて、このままだと不安…そろそろ食事を見直したい

自分の食事がエネルギーや塩分を摂りすぎていないか、気になっている

「塩分を控えてください」と言われたけど、何をどう変えたらいいのかわからない

食事改善を頑張っているのに、思ったような結果が出ない

テレビやSNSで見た健康法を試してみたいけれど、自分に合っているのか心配

気づけば薬が増えている…少しでも減らせる方法があれば知りたい

医師から「食事を見直しましょう」「1日の摂取カロリーは1,500～1,800kcal、塩分は6g以下に」と言われたけれど、実際にどうすればいいの？

🌱こうした悩みや不安、ひとつでも当てはまった方は、ぜひ当院の管理栄養士による栄養相談をご活用ください。

あなたのライフスタイルや好みに寄り添いながら、無理なく続けられる食事改善を、一緒に考えていきます。

食事療法の大切さ

食事療法は、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病を改善・予防するうえで、とても大切な治療法のひとつです。
「これからも元気に過ごしたい」「薬に頼りすぎたくない」とお考えの方へ──
無理なく、美味しく続けられる食事の工夫を、私たちと一緒に見つけていきましょう。

当院では、医師の指示のもと、管理栄養士がわかりやすく丁寧にサポートいたします。

栄養相談とは

健康診断の結果が気になる方

医師から「食事に気をつけましょう」と言われた方

食事制限が必要だけれど、何をどうすればいいか分からない方

1. などを対象に、管理栄養士が食事の内容や生活習慣の見直しについてご相談をお受けします。
2. 薬による治療だけでなく、日々の食生活を整えることで、複数の生活習慣病を同時に改善していくことができます。
   「料理はあまりしない」という方にも、コンビニやスーパーでの食材の選び方、外食の工夫など、実践しやすいアドバイスをいたします。
3. また、ご家族と一緒にカウンセリングを受けていただくことで、家庭全体の食事の見直しにもつながります。
   「一人では続かないかも…」と不安な方も、ぜひお気軽にご相談ください。
4. 

栄養相談の対象となる疾患

• 以下のような病気をお持ちの方は、健康保険の範囲内で管理栄養士による栄養相談の対象となります。

• 糖尿病

• 高血圧

• 脂質異常症

• 高尿酸血症（痛風）

• 高度肥満症

• 鉄欠乏性貧血

※上記の病気がある場合、保険適用で栄養相談を受けることができます。
※医師の指示が必要となりますので、まずは外来診察をお受けください。

 

当院の栄養相談の特徴

1. 1. ● 管理栄養士が2名常勤

      当院には2名の常勤管理栄養士が在籍しており、互いに意見交換しながら、常に新しい情報を取り入れたサポートを行っています。
      また、診察室でのカルテ入力にも関わっているため、診察時にも顔なじみのスタッフから直接お声がけできるのが特徴です。継続的なフォローにもつながります。

      ● イラストや写真を使った、わかりやすい説明

      「どのくらい食べたらよいのか」「どんな食材を選べばよいのか」を視覚的に理解していただけるよう、イラストや写真を使って丁寧にご説明します。
      実際に必要な野菜の量などを見て、「こんなに食べるんですね！」と驚かれる方も多く、日々の食事を具体的にイメージしやすくなるとご好評いただいています。

      ● 完全予約制で、丁寧な個別対応

      栄養相談は完全予約制です。
      まずは医師の診察を受けていただき、その後に栄養相談の日程を調整します。
      事前に問診票の記入や、栄養相談当日には食事の写真のご提出をお願いしています。
      これにより、より個別に合わせた具体的なアドバイスが可能になります。

   2. 

栄養相談の進め方

① 事前予約

まずは医師の診察を受けてください。
その際に「栄養相談を希望している」と医師またはスタッフにお伝えください。医師からご提案する場合もあります。
ご予約が確定しましたら、生活習慣や食事に関する簡単な問診票にご記入いただきます。

② ご自宅での準備

実際に召し上がった食事（間食や飲み物も含む）を3日分、写真に撮ってご用意ください。
いつもの食事内容を記録することで、より現実的で具体的なアドバイスが可能になります。

③ 初回相談（約30〜40分）

血液検査の結果や、撮っていただいた食事の写真をもとに、生活スタイルに合わせた無理のない目標を一緒に考えていきます。
「これなら続けられそう」と感じていただけるよう、わかりやすく丁寧にご提案します。

④ 継続相談（約20分）

継続をご希望される方や、再度の相談が必要な方は、必要に応じて2回目以降のご予約をお取りいただきます。
改善の経過を一緒に確認しながら、必要があればアドバイスの内容を見直していきます。
順調な場合はそのまま継続を、改善が必要な場合は原因を一緒に探しながら再提案いたします。

栄養相談の費用

保険負担割合	初回栄養相談	2回目以降の栄養相談*注2
3割負担*注1	780円＋診察料	600円＋診察料
1割負担*注1	260円＋診察料	200円＋診察料
自費（10割負担）*注３	4,400円（税込）	3,300円（税込）

 

【ご注意ください】

• *注1：保険適用の場合は、別途診察料がかかります。

• *注2：一度栄養相談が終了し、しばらく経って再び受けられる際には「初回料金」が適用されます。

• *注3：以下の疾患以外を目的とした相談は保険適用外となり、自費（10割負担）での対応となります。

• 〈保険適用となる主な疾患〉糖尿病、高血圧、脂質異常症、高尿酸血症（痛風）、高度肥満症、鉄欠乏性貧血

最後に

「食事のこと、ちょっと気になるな…」と思ったら、どうぞお気軽にご相談ください。
無理のない方法を一緒に考えながら、ゆっくり取り組んでいけるよう、私たち管理栄養士が丁寧にお手伝いします。

これからも元気に毎日を過ごしていけるように、今できることから始めてみませんか？
あなたの一歩を、私たちは応援しています。

 

 

◆作り方

• 
• 1.　なすは乱切り、鮭は3～4等分に切る。鮭に小麦粉をまぶしておく
• 2.　フライパンに油をしき、鮭は焼き目をつけ蒸し焼きにする
• 3.　なすも同様に焼く
• 4.　器に、めんつゆ、みりん、酢を合わせ、2をいれて味をからませる
• 5.　お好みで、大根おろし、小口ねぎ、しょうがを添える

野菜はかぼちゃやピーマンなどプラスしてもOK✨

 

 

 

 

栄養価　：　エネルギー  283  kcal      タンパク質 17.7 g     塩分 0.8 g

魚に含まれるDHA、EPAには血中のコレステロールを抑制する効果、鮭のアスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり美肌、老化、ガン予防効果が期待できます✨なすの皮に含まれるﾅｽﾆﾝ（アントシアニンの一種）にも、強力な抗酸化作用があります。果肉に含まれるクロロゲン酸は血圧を下げ、血糖上昇の抑制効果があります✨

コレステロール　中性脂肪を下げる食事

✨カロリーの取りすぎに気を付けましょう✨

余分なカロリーは中性脂肪やコレステロールの合成を促進します。中性脂肪が高い方は糖質（主食、ジュース類、甘いものなど）の摂りかたを見直しましょう。

✨バランスの良い食事を心がけましょう✨

主食、主菜、副菜のそろった食事をすることは栄養バランスが整います。食品の栄養はそれぞれ異なるので色々な食品をとるように心がけましょう。

文責：管理栄養士　齋藤

◆作り方

1.鶏モモ肉を一口大に切り、ヨーグルト、カレー粉に30分～一晩漬けておく

2.鍋にバターを溶かし、みじん切りにしたしょうが、にんにく（お好みで唐辛子も）を弱火で炒める

3.みじん切りした玉ねぎを入れ、飴色に炒める

4.一口大に切ったじゃがいも、漬けておいた鶏もも肉を入れて軽く炒める

5.トマト缶、水（トマト缶の半分くらい）を加えて沸騰したら蓋をして弱火にし、具材に火が通るまで、煮込む

6.カレールウ、はちみつを入れ、時々混ぜながら１０分程度煮込み、完成

栄養価:　　エネルギー   368 kcal      タンパク質   17.9g     塩分  1.8g

作る時のコツ

　酸味の利用　

酢や柑橘などの酸味で味のメリハリをつけましょう

香辛料や香味野菜を利用　

香りのある野菜やスパイス、ハーブ、唐辛子などで味にアクセントをつけましょう

汁物はだしをきかせて具を増やす　

だしの旨味を上手に利用すると減塩効果大。汁物は野菜を入れて、具沢山にしましょう。

献立にメリハリを

全て薄味だと物足りないので、1品は普通の味付けにすると食事の満足度が高まります

食べるときのこつ

食塩を多く含む食品を避ける　

食塩が多い食品は控えましょう。漬物や練り物などの加工食品は食塩を多く含むので注意が必要です。

減塩食品を利用　

減塩醤油など、塩分を減らした食品を利用しましょう

食べるときに味付けする

下味はつけずに調理し、食べるときに塩をふりかけたり、醤油をつけて食べましょう

汁物の汁を残す

塩分を含む汁は残し、汁物は1日1杯までにしましょう

 

文責：管理栄養士　斎藤